La bebida isotónica líquida tiene dos caras. En el entrenamiento adecuado, sostiene el esfuerzo, libera energía de forma estable y previene calambres. En el uso incorrecto, provoca molestias digestivas, subidas y bajadas de azúcar, y un falso sentido de seguridad que acaba pasando factura al desempeño. He cometido todos esos errores, y los he visto repetirse en ciclistas, runners y equipos amateurs y profesionales. La buena nueva es que casi siempre y en todo momento se corrigen con ajustes pequeños y medibles.
A continuación detallo los fallos que más veo, por qué ocurren y cómo evitarlos con criterios prácticos. Hablo desde la experiencia de preparar estrategias de hidratación en días de calor extremo, de comparar bebida isotónica líquida con polvo energético para preparar, y de lidiar con la realidad incómoda de un estómago que, a 170 pulsaciones, no perdona.
Beber demasiado tarde: llegar con sed es llegar tarde
Uno de los errores más extendidos es empezar a tomar cuando aparece la sed intensa. La sed es un mecanismo útil, mas con retraso. En adiestramientos largos o competiciones, cuando sientes sed de veras ya puedes haber perdido entre 1 y dos por ciento de tu peso corporal en líquidos. Ese rango parece pequeño, sin embargo penaliza el desempeño aeróbico y eleva la percepción de esfuerzo. En deportes con impactos térmicos altos, como maratón o triatlón, la penalización se siente en la zancada y en la cabeza.
La estrategia práctica consiste en anticipar, no reaccionar. Antes de la salida, toma de 300 a 500 ml de bebida isotónica líquida en los treinta a cuarenta y cinco minutos anteriores si hace calor, en sorbos, no de un trago. Durante la prueba, comienza el consumo en el primer cuarto de hora, aun si no tienes sed, ajustando el volumen a tu tasa de sudor. Si no conoces tu tasa, comienza con 400 a setecientos ml por hora y observa signos: peso perdido al acabar, color de la orina al cabo de una hora, sensación de “bomba” en el estómago. Luego calibra.
En un 10K fresco, tal vez baste con agua más un enjuague con isotónica para el empujón de sabor y sales. En una enorme fondo ciclista, tomar pronto evita el juego del “alcanzar lo perdido” que prácticamente siempre y en toda circunstancia termina con atracón de líquido y náuseas.
Elegir la bebida por sabor, no por osmolalidad y concentración
El sabor engaña. Una bebida isotónica premium puede ser exquisita y aun así estar mal usada para tu ritmo y condiciones. Lo que manda es la concentración de carbohidratos y la osmolalidad, porque de ello depende la velocidad de vaciado gástrico y absorción intestinal.
La mayoría de bebidas isotónicas están en 6 a ocho por ciento de hidratos de carbono, un punto razonable para la mayor parte de sacrificios moderados a intensos. Mas veo dos extremos frecuentes. Uno, diluir en exceso hasta hacerla hipotónica sin suficiente energía, lo que te deja corto de comburente si el esfuerzo supera 60 a 90 minutos. Dos, mezclar producto “a ojo”, creando una solución hipertónica que se queda en el estómago, toma agua cara la luz intestinal y te obsequia un cóctel de pesadez y urgencia de baño.
Si usas polvo energético para preparar, respeta las proporciones. Las cucharas rasas no son una medida fiable, y cada marca difiere en densidad. Pesa el producto o usa la línea de volumen indicada por el fabricante. Si empleas una bebida isotónica líquida ya lista, verifica en la etiqueta cuántos gramos de carbohidratos por quinientos ml aporta y compáralo con tu objetivo por hora. Evita “vitaminarla” agregando más polvo, sales o jugo sin calcular. El intestino no negocia con improvisaciones.
Ignorar el sodio y inculpar al agua
He visto a corredores que beben solo agua porque las isotónicas “les caen pesadas” y acaban con calambres o mareos en el quilómetro 32. No es magia negra. Es déficit de sodio relativo. El sudor es variable, pero quien suda mucho o “salado” puede perder entre setecientos y más de 1.500 mg de sodio por litro. Si restituyes solo agua, diluyes aún más el sodio plasmático y la conducción neuromuscular se resiente. El calambre no siempre se explica solo por electrolitos, pero ignorarlos es invitar al inconveniente.
La corrección pasa por dos caminos. Primero, escoger una bebida isotónica premium con sodio suficiente para tu sudoración. Muchas se quedan cortas en calor extremo. Segundo, ajustar con cápsulas o concentrados de sodio cuando la tasa de sudor lo exige. Si no conoces tus pérdidas, usa indicadores: manchas blancas de sal en la ropa, picor en los ojos por sal, “cristales” perceptibles en la piel, sensación de hinchazón de manos cuando tomas mucho sin sales. Desde ahí, planea un rango de cuatrocientos a 800 mg de sodio por hora en sacrificios prolongados, y súbelo si el calor aprieta y tu sudor es salado.
Pensar que “más carbohidratos” siempre y en todo momento significa “más rendimiento”
El mercado de la nutrición deportiva premium ha empujado el listón hacia arriba, y con razón. Con mezclas de glucosa, maltodextrina y fructosa en proporciones convenientes, el intestino puede absorber más de 60 g por hora, llegando a noventa, aun ciento veinte g en atletas entrenados intestinalmente. Pero la oración clave es “entrenados intestinalmente”. Beber noventa g por hora el día de la carrera sin haberlo practicado es receta para el desastre.
El intestino se entrena igual que el VO2max. Introduce gradualmente mayores cargas de carbohidratos en sesiones largas. Empieza con cuarenta a sesenta g por hora durante dos semanas, sube a 70 a ochenta, y solo si la tolerancia es buena, roza los 90 a 100 g. Observa hinchazón, eructos, cambios en las heces, y ajústalo. Un corredor con quien trabajé mejoró su maratón de 3h12 a 3h05 únicamente por aprender a permitir setenta g por hora, no por magias. Intentar 100 g de golpe le había costado tres paradas de urgencia y un crono roto.
Confiar en la etiqueta sin probar en condiciones reales
Otra trampa habitual: dar por cierto que una bebida isotónica líquida “funciona” por el hecho de que lo afirma la web. La respuesta cambia con la temperatura, la altitud, la intensidad y la ingesta anterior. En un rodaje suave de noventa minutos, prácticamente todo cae bien. En un trail con mil quinientos metros de desnivel a 30 grados, la tolerancia cambia por completo.
Simula. Si tu objetivo es una media maratón calurosa, adiestra con exactamente la misma bebida, a ritmos similares, bajo calor. Si compites en ciclismo y empleas concentrados en el bidón grande y agua en el pequeño, prueba esos volúmenes en un puerto de treinta a cuarenta y cinco minutos de subida continua. Si haces triatlón, recuerda que la situación aerodinámica comprime el abdomen. Lo que sienta bien en la bici erguida puede molestar acoplado.
Usar la bebida isotónica como substituto de la estrategia
La bebida no solventa un mal pacing ni arregla un desayuno improvisado. He visto atletas culpar a la botella cuando el problema era otro: salir demasiado rápido, dormir mal o haber reducido drásticamente los carbohidratos el día previo. La bebida isotónica es una pieza del puzzle, no el puzzle entero.
Planifica lo básico. Carbohidrata los días anteriores si la prueba lo exige, llega con glucógeno lleno y define un ritmo sustentable. La bebida estabiliza, no milagrea. Un corredor que llega con reservas vacías y espera que 60 g por hora le sostengan un maratón entero, se llevará un muro en el treinta, quizás un tanto más tarde, pero muro al fin.
No distinguir entre “hidratar” y “energizar”
Se confunden objetivos. Hay instantes en que el foco es reponer líquidos y sodio sin mucha energía, por poner un ejemplo, en sesiones de calor con trabajo aeróbico fácil, o cuando el estómago queja y deseas mantenerte funcional. En otros contextos, la prioridad es la energía en forma de carbohidratos. La bebida isotónica líquida hace las dos cosas, pero el acento cambia.
Si vas a hacer series de 3 a cinco minutos con descansos completos, puedes repartir los hidratos de carbono en bloques próximos a los esfuerzos, usando sorbos más concentrados ya antes de cada serie y agua entre bloques. En tiradas largas constantes, la perseverancia manda. En las semanas de descarga, una bebida ligera con sodio y 3 a 4 por ciento de hidratos de carbono puede ser suficiente. En competición, busca ese 6 a 8 por ciento bien tolerado, y complementa con geles si apuntas a altos gramajes por hora.
Copiar al compañero de equipo
Esto lo veo en ciclistas: “Si a ella le va bien con X, hago lo mismo”. El resultado, a veces, es un estómago en guerra. Las tasas de sudor, la sensibilidad a la fructosa, la motilidad gástrica y la tolerancia a edulcorantes cambian mucho. He tenido dos atletas en el mismo equipo: una toleraba cien g por hora con 30 por ciento de fructosa sin inconvenientes, el otro se sentía perfecto con 70 g de glucosa y maltodextrina y cero fructosa. Copiar no es estrategia, es lotería.
Diseña tu protocolo con tus datos. Pésate antes y tras un adiestramiento de 60 a 90 minutos sin beber para apreciar pérdidas, repite con condiciones similares para confirmar. Testa formatos: bebida isotónica premium lista, polvo energético para preparar con doble fuente de hidratos de carbono, combinaciones con geles y agua. Quédate con lo que tu cuerpo aprueba, no con lo que está de tendencia.
Subestimar el calor y la humedad
La humedad alta mata el enfriamiento por evaporación. Esto dispara la frecuencia cardiaca a ritmos menores y reduce el flujo sanguíneo digestible. La bebida que toleras a dieciocho grados puede hacerse pesada a veintiocho con humedad del 70 por ciento. Asimismo cambia la sedoración, y con esto la necesidad de sodio.
Adapta 3 variables. Volumen por hora, concentración de la bebida y sodio. En días sofocantes, baja ligeramente la concentración de hidratos de carbono para favorecer el vaciado y confía más en geles o masticables para llenar la energía si apuntas a gramajes altos. Aumenta el sodio si sueles hincharte o notas manos infladas con mucha ingesta de agua. Añade hielo en los bidones cuando sea posible, no por capricho, sino más bien porque las bebidas frías mejoran la palatabilidad y el confort gástrico.
Perder el control del total horario
Se improvisa con sorbos, geles y sólidos sin sumar. El resultado son horas a treinta g seguidas de picos a ciento veinte g con malestar. Llevar un control sencillo evita ese serrucho. En ciclismo es fácil: marca en el bidón niveles a los 15, treinta, cuarenta y cinco y 60 minutos para asegurar el ritmo de ingesta. En carrera, planifica puntos de avituallamiento y en qué vas a tomar. Si la bebida isotónica líquida del evento difiere de la tuya, pruébala en entrenamientos o lleva la tuya en un cinturón.
Una anécdota: en una marcha de 150 km, un deportista calculó 90 g por hora combinando 600 ml de bebida a 8 por ciento y un gel de 30 g cada hora. Sonaba bien. Olvidó que las subidas largas le reducían la sencillez para tragar geles. Solución: subió la concentración del bidón a 10 por ciento solo en esos tramos, y bajó el uso de geles. Lo probó tres semanas ya antes. El día de la prueba, cero inconvenientes.
Creer que todas y cada una de las bebidas isotónicas son iguales
No lo son. Cambian las fuentes de hidrato de carbono, el sodio, el potasio, la presencia de citrato que ayuda a amortiguar, los saborizantes y el pH. Hay formulaciones que se venden como bebida isotónica premium y priorizan sensación en boca y sabor. Otras, más técnicas, optimizan transporte dual de carbohidratos y balance de electrolitos. También cambian los espesantes, que a algunos estómagos no les caen bien cuando la frecuencia cardiaca sube.
Lee la etiqueta y pruébala en tu contexto. Si una te causa eructos o regurgitación en carrera a ritmo umbral, no es “tu” bebida para ese escenario. Guarda esa alternativa para rodajes suaves, y busca otra para esos ritmos. El objetivo es que pase desapercibida y haga su trabajo sin ser noticia.
Confundir formato con función: líquida lista vs polvo para preparar
El formato no es trivial. La bebida isotónica líquida lista te garantiza consistencia, algo útil si no te gusta medir o si compites lejos y no deseas depender de básculas. El polvo energético para preparar aporta flexibilidad y ahorro, aparte de permitir concentraciones específicas para tu estrategia. Si sueles llevar bidones con mezcla concentrada y otro con agua, el polvo manda. Si te mueves entre acontecimientos que ya ofrecen una marca específica, tal vez te convenga entrenar con esa misma bebida lista para eludir sorpresas.
He trabajado con corredores de trail que prefieren bidones blandos con mezcla algo más concentrada y rellenan con agua en avituallamientos. En ruta, ciertos maratonistas optan por botellines personales con mezcla precisa y evitan la bebida del acontecimiento. Las dos son válidas si se practican. Lo que no marcha es cambiar el formato sin probarlo a dos semanas del objetivo.
Saltarse el enjuague o el enjuague mal entendido
El enjuague con hidratos de carbono, sostener cinco a 10 segundos en boca una bebida y escupirla, puede dar un empujón neurológico en esfuerzos de treinta a 60 minutos o en momentos bebida energizante en que el estómago está sobresaturado. Funciona por receptores orales que comunican disponibilidad de energía al cerebro. Mas no reemplaza a la ingesta en esfuerzos de larga duración. Empléalo como herramienta puntual, no como estrategia central.
Sobrevalorar las vitaminas y subestimar los detalles aburridos
He visto decisiones basadas en si la bebida trae vitaminas del grupo B o extractos de plantas. No está mal, mas si te distrae de lo crucial, pierdes. Lo vital es: gramaje de hidratos de carbono por hora, proporción de azúcares que maximice transporte intestinal, sodio ajustado a tu sudor y tolerancia gástrica en tu ritmo objetivo. Todo lo demás es accesorio. Una bebida isotónica premium que clava esos 4 puntos va a hacer más por tu marca que cualquier aditivo publicitado.
No amoldar la estrategia a la disciplina
Cada deporte impone reglas. En triatlón, el segmento de carrera llega con un estómago que ha estado encogido sobre el acople. En trail, los impactos y la oscilación abdominal son mayores, y los avituallamientos pueden estar a sesenta minutos. En ciclismo de ruta, el acceso al bidón es constante y tomar es más fácil. Exactamente la misma bebida isotónica líquida se comporta diferente.
En ciclismo puedes dejarte mezclas algo más concentradas si te caen bien, pues el vaciado gástrico acostumbra a ser mejor al pedalear. En carrera de asfalto, la prudencia paga: concentraciones entre cinco y siete por ciento con sorbos pequeños y usuales, y geles bien separados. En montaña, los descensos técnicos invitan a dejar de beber. Anticípate, aprovecha las subidas menos técnicas para ingerir y confía en formatos que aceptes con respiración agitada.
Descuidar el pre y el post tal y como si no contaran
El desempeño no depende solo de lo que bebes durante. Un buen prehidrato con sodio, singularmente en días de calor, reduce la pérdida neta. Una bebida con trescientos a quinientos ml, 400 a setecientos mg de sodio y 20 a 30 g de hidratos de carbono en la hora anterior ayuda, siempre y en toda circunstancia con margen para vaciar el estómago. Después, reponer 1 a 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido a lo largo de las próximas horas, con sodio y carbohidratos, acelera la recuperación y normaliza el hambre.
Si al terminar te lanzas solo a agua en volumen, puedes alargar la diuresis y sentirte hinchado sin realmente rehidratarte. Mejor una bebida con sodio adecuado, comida salobre y paciencia. El cuerpo necesita tiempo para redistribuir los fluidos.
Uso inteligente de listas breves: una guía de ajuste rápido
- Si te “rebota” en el estómago: baja la concentración a cinco a seis por ciento, toma sorbos pequeños cada 5 a 10 minutos y asegúrate de no combinar con geles simultáneos; aparta gel y sorbos cinco a diez minutos. Si te dan calambres frecuentes: incrementa el sodio a 600 a 800 mg/h en calor, verifica que ingieres cuando menos cuarenta a sesenta g de carbohidratos/h y evalúa tu pacing. Si orinas claro cada 20 minutos: reduce volumen, aumenta sodio y ajusta la ingesta a señales de sed moderada más planificación. Si te falta energía al final: calcula tu total de carbohidratos por hora, sube de cuarenta a sesenta g o de sesenta a 80 g con entrenamiento intestinal, sin saltos bruscos. Si la dulzura te empalaga: alterna sabores, usa bebidas con acidez marcada o baja la concentración y complementa con geles neutros.
Un procedimiento sencillo para personalizar tu bebida
- Estima tu tasa de sudor con dos pesajes en una sesión de sesenta a noventa minutos. Si pierdes 1 kg, perdiste cerca de 1 litro. Repite para consolidar. Define el objetivo de hidratos de carbono por hora según duración e intensidad. Comenzar en 50 a sesenta g/h funciona para muchos, subir a setenta a 90 g/h requiere práctica. Elige formato. Bebida isotónica líquida si valoras conveniencia y consistencia, polvo energético para preparar si precisas ajustar concentración o conjuntar con geles y agua. Ajusta sodio conforme calor y tus signos de sudor salado, empezando en 400 a 600 mg/h y escalando si el calor es intenso. Prueba en condiciones próximas a tu objetivo, corrige una variable por vez y anota sensaciones, peso, frecuencia de baño y rendimiento percibido.
Detalles que marcan diferencia cuando ya haces casi todo bien
La temperatura de la bebida cambia la palatabilidad y el vaciado. Un bidón frío entra mejor y se queda menos en el estómago. La acidez ligera, con citrato, reduce el sabor dulzón que empalaga. La boquilla del bidón importa: una que entrega un chorro controlado evita atragantarte en carrera. La logística también cuenta. En maratones con botellines personales, etiqueta bien, añade cinta para anclarlos al punto exacto y no dependas del azar. En ciclismo, marca líneas en el bidón para no cometer el tradicional “me olvidé de tomar en el puerto”.
Un truco simple para quienes se saturan del dulzor: alterna cada 20 a treinta minutos un enjuague con agua o un sorbo de bebida con un sabor diferente, por ejemplo, cítrico y cola. Evita edulcorantes que te sienten mal en alta intensidad. Ciertos atletas toleran peor el sucralosa o el acesulfame en ritmos altos. Si ese es tu bebida energética caso, busca opciones con sacarosa, glucosa, maltodextrina y fructosa sin edulcorante artificial.